Dores após o pedal – o que será?

Então você sente dores depois de uma pedalada? Alguma coisa está errada: isso, definitivamente não é normal. Muitas vezes as dores são ocasionadas por falta de prevenção.

Pode acontecer de você ter começado há pedalar a pouco tempo, e seu corpo estará se adaptando à nova atividade. Se for esse o caso, lembre-se que antes de começar a pedalar é interessante desenvolver um trabalho de força na musculatura específica que será exigida no seu futuro esporte. Ir para uma academia não lhe fará mal nenhum e ajudará a prevenir lesões.

Nos primeiros pedais siga a regra de ouro: você não é um campeão de mountain bike, então vá devagar. Procure conhecer a sua nova bike em percursos curtos, de no máximo 10 km, de preferência em asfalto. Vá com um grupo homogêneo, para não se sentir tentado a perseguir ciclistas mais experientes e que vão mais rápido. Melhor, se puder vá com um ou dois amigos comprometidos com o seu início. Aumente a distância gradualmente, até 20 ou 30 km. O “gradualmente” varia de pessoa para pessoa, mas acho que se você pedalar 3 vezes por semana em 2 meses terá atingido esta meta.

Tenha paciência: o começo é para ser assim mesmo – em pedaladas tranquilas. Com o tempo, você poderá partir para pedais mais longos. Seja gradual.

Em seguida, quando você se sentir seguro, aventure-se nas trilhas mais fáceis. Contudo, lembre-se: nem mesmo o mais liso estradão exigirá o mesmo esforço que um pedal no asfalto, e sim muito mais. Assim, começe tudo de novo, de forma gradual. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com a atividade e prevenir muitas dores associadas à falta de condicionamento. Mas a causa das dores são muitas, e vamos ver algumas adiante.

Com o tempo você pode se aventurar nas trilhas. No começo, faça trilhas mais curtas do que os treinos em asfalto. E não vá sozinho (lembre, há um outro ciclista fotografando esse que você vê na imagem!).

O Aquecimento e o Alongamento

Há uma concepção disseminada e errônea de que, ao início da atividade esportiva, o atleta deva alongar-se. O alongamento não prepara o corpo para o exercício, sendo porém de fundamental importância ao final de cada treino ou prova. O alongamento previne ou trata o encurtamento muscular, consequência direta do exercício ou má postura (seja durante os treinos ou dia-a-dia) e deve ser feito respeitando-se os limites de dor, e com a postura adequada. Além disso, o alongamento recupera a flexibilidade muscular, o que certamente melhorará a sua postura durante a pedalada, prevenindo dores e lesões.

O alongamento após o exercício é extremamente importante, aumentando a flexibilidade e diminuindo a possibilidade de lesões.

Já o aquecimento, segundo o fisioterapeuta e bike fitter Dr. Thiago Ayala, do Studio Bike Fit, “deve preceder a atividade física – seja para lazer, treinamento ou competição – pois tem a função de preparar tanto a mente como o corpo do desportista, além de prevenir as lesões. Ele deve ser breve, geralmente de 10 a 15 minutos, progressivo e gradual. Precisa proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais, mas sem produzir fadiga nem reduzir as reservas de energia“.

O Bike Fit

Dor lombar, nos joelhos, nos pulsos e tornozelos podem ser solucionados com um bom posicionamento na bike. Esses tipos de dores podem ocorrer ou porque você está com uma bike com geometria inadequada ao seu biotipo, no sentido do quadro ser muito grande ou pequeno, ou porque simplesmente pequenos ajustes precisam ser feitos, e assim você deve procurar um profissional especializado para fazer seu bike fit.

O Bike Fit deve ser feito por um profissional especializado, e é uma ajuda fundamental na prevenção de lesões.

O profissional de Bike Fit, ou fitter, irá analisar a sua postura, por meio de medições e diversos outros métodos, dependendo da escola que ele segue, e proceder com alterações no posicionamento de diversos componentes. Causas comuns de dores ou de lesões são a altura inadequada do selim, seu posicionamento para frente ou para trás, sua angulação em relação à horizontal, tamanho da mesa e posição dos tacos na sapatilha, no caso do ciclista pedalar clipado. Obviamente a única peça da bike que não pode ser ajustada é o quadro, assim ele já deve ter o tamanho apropriado para seu biotipo. O que significa que a primeira consulta com o Fitter deve ser feita, idealmente, antes de comprar a bike.

Dores ou dormências nos pulsos

O posicionamento errôneo na bike também pode ocasionar dores ou dormências nos pulsos após um certo tempo de pedalada. A flexibilidade e força da musculatura lombar do ciclista também conta nesse ponto, pois uma lombar fraca fará com que o ciclista, após um certo tempo, coloque mais peso do seu corpo nos braços, sobrecarregando, assim, os pulsos.

A dormência pode ser causada pela compressão do nervo ulnar, que passa do antebraço para a mão, pelo lado de fora (na direção aproximada do dedo anular). O uso de manoplas ergonômicas (como as Ergon), corretamente anguladas, pode solucionar este problema.

A angulação inadequada entre o antebraço e a mão pode causar a compressão do nervo ulnar, causando dormência.

Dores em triatletas

O triatlon, como qualquer pessoa sabe, é um esporte extremamente exigente. Mesmo assim, às vezes ele é praticado sem a devida preparação. O  educador físico, atleta e bike fitter Rodrigo Langeani, do blog Espírito Outdoor, ressalta: “é importante, principalmente em iniciantes, a inclusão de um trabalho preventivo, a fim de evitar lesões e melhorar a performance“.  Rodrigo ressalta, ainda, a importância de um treino específico de força muscular e de um período de descanso, já que “é apenas nos momentos de descanso que nosso organismo consegue assimilar a carga dos treinos e produzir as adaptações necessárias ao nosso organismo, levando a falta de descanso ao comprometimento da recuperação das lesões musculares e de ligamentos“. Ele recomenda, no mínimo, um dia inteiro de descanso por semana e uma noite com pelo menos 7 horas de sono.

Por fim, uma recomendação crucial: se você encontra-se com alguma dor (ou dores) persistente, trate-a. Não treine com dor. Aprenda a diferenciar o cansaço natural pós-treino de uma situação patológica. Caso alguma dor persista por mais de 12 horas após um treino, procure um especialista e resolva o problema. Nunca deixe para depois, sob o risco de tornar a situação crônica e inviabilizar, para você, a prática da atividade esportiva.

Gostou deste post? Clique no “Gosto” aí embaixo!

Posts relacionados:
Que tamanho deve ter minha bike?
As manoplas Ergon

Anúncios

Publicado em 15/06/2012, em Nutrição & Fitness e marcado como , , , , . Adicione o link aos favoritos. 9 Comentários.

  1. Parabéns pelo post, bastante interessante.

    • Valeu, Klenilson! Inclusive vou acrescentar os telefones do pessoal que faz BF aqui em Natal. Demos o vacilo e ainda não consertamos por absoluta falta de tempo!

  2. Boas dicas sobre aquecimento, alongamento e “Bike Fit”. É bem comum problemas relacionados nestes três itens, principalmente no “Bike Fit”, onde problemas posturais podem ter consequências de difícil resolução em um futuro próximo, até mesmo para aquele que, por enquanto, tem condição física de verdadeiro atleta; muito saudável.
    E para as pessoas que possuem problemas cardíacos leves, onde é recomendada a atvidade física moderada como tratamento, um bom aquecimento (aquele feito com cuidado – sem pressa) e uma cinta de monitoramento cardíaco (para que a ativiade seja executada dentro dos limites prescritos) são essenciais. Lembrem-se: o pedal, se bem executado, pode ser o melhor amigo da sua saúde. Já quando feito sem algum cuidado…

    Forte abraço ao Paulo e aos amigos do DLAC!

  3. Wanderson Souza

    Olá, belo post. Gostaria de saber onde posso fazer bike fit aqui em Natal?

    • Com Klenilson – 3088-1533; com David – 3234-8853 e com o Thiago Mingau 3218-7490. Inclusive esta semana estaremos publicando um post exatamente sobre isso.

  4. LeandroTGBike

    Muito bom DLAC!!
    Tem um mês e meio que comprei minha bike… no inicio achei que iria ser o Super Sayajim da parada, mas no primeiro pedal (comecei sozinho pra pegar um condicionamento no meu ritmo) já tinha bodado hehehe…. mas aee to andando no minimo 3 x por semana e já tô fazendo pedaladas de 35 a 40km, o legal que você falou de grupos homogêneos, então, há uma semana e meia comecei a pedalar com um amigo de adolescência, ele tá começando agora também, mas sempre teve mais perna do que eu…aee já viu né? ele dita o ritmo, mas o legal é que eu tô conseguindo acompanhar e quando você chega no limite eu acho que aee que você está condicionando o corpo…
    No mais, a única dor que eu tô sentindo é lombar (que essa na minha opinião é a pior, porque dói quando se esta em pé, parece que tô forçando a coluna tempo todo), eu tô achando que o guidão tá muito adiantado pra mim, tem como chegar ele pra trás? Minha bike é a SL 500.
    Valeu pelas dicas!

    • Oi Leandro! Para chegar o guidon para trás teria que diminuir o avanço (trocar por outro menor). Mas eu tentaria fazer um Bike Fit antes de mudar qualquer coisa.
      Como você pedala a pouco tempo as dores podem ser também por você estar forçando muito uma musculatura que não está devidamente preparada. Com o tempo pode até passar sem você mexer em nada na bike, mas lembre-se de respeitar seus limites.
      Curta a nossa FanPage e fique ligado nas novidades, ok? http://www.facebook.com/pages/Da-Lama-ao-Caos/333903203299235. Abraços!

  5. Boa noite,DLAC!

    Comprei uma bike mas estou sentindo um pouco de dor no pescoço, vc acha que pode ser o tamanho ou altura da mesa ?

    • Neto, submetemos a sua dúvida ao Rodrigo Langeani, bike fitter do site http://bicicletaperfeita.com.br/ e ele nos deu a seguinte resposta:
      Paulo, geralmente o conforto na bicicleta depende da distribuição harmoniosa do nosso peso em cima da bicicleta. O ideal é que nosso peso esteja bem distribuído nos 3 pontos de contato do nosso corpo com a bicicleta. Esses pontos são o selim, o guidão e os pedais.
      Se tivermos muito peso ou pouco peso nesses pontos de contato isso pode gerar desconforto.
      A distribuição de peso no corpo é conseguida através de um bike fit. No entanto se a bike não for do tamanho correto, nem sempre conseguimos uma regulagem satisfatória, mesmo trocando componentes (mesa, canote de selim, selins, guidões, pedivelas).
      Fica difícil fazer um diagnóstico preciso à distância sem ver o ciclista, mas por experiência própria vale a pena conferir alguns itens. Esse tipo de dor pode ser gerada por um ou mais dos fatores abaixo:
      – o selim pode estar desnivelado em relação ao solo. O ideal é que o topo do selim esteja paralelo ao solo. Selins inclinados para baixo podem gerar sobrecarga adicional nos braços e nos pescoços, pois “escorregam” o ciclista para frente. Isso pode ser conferido, colocando um nível (desses que tem em qualquer caixa de ferramenta) sobre o selim e ajustá-lo.
      – A medida do Reach, que é o cokpit do ciclista pode estar muito grande, o que deixa o ciclista muito esticado e pode sobrecarregar os braços, ombros e o pescoço. Isso pode ser devido a bike estar comprida para o ciclista (o que é resolvido trocando de quadro), ou apenas a mesa da bicicleta pode estar comprida (resolve-se isso trocando por uma mesa mais curta).
      -Outro ponto importante de se observar é olhar a frente da bicicleta (altura do guidão em relação ao solo). Muitos ciclistas têm a falsa impressão de que uma bicicleta com uma frente mais baixa, é uma bicicleta mais rápida. Isso nem sempre é verdade. A altura do guidão deve ser proporcional ao corpo do ciclista, o uso que ele faz da bicicleta e principalmente, proporcional à sua flexibilidade. Uma bicicleta com a frente muito baixa (o que é mais comum em bicicletas de ciclismo de estrada, triathlons e TTs) pode fazer com que o ciclista tenha que pedalar em uma postura de muita hiperextensão do pescoço, o que pode gerar muita tensão sobre as vertebras, músculos e nervos da região. Além de dor, se o ciclista pedalar muito tempo nessa condição pode desenvolver, no futuro, uma hérnia cervical.
      Para o diagnóstico mais preciso precisaria examinar o ciclista.
      Espero ter ajudado!

      Abraços!

%d blogueiros gostam disto: