Sobre nutrição e suplementos

Por Felix Souza

É de extrema importância, antes de qualquer prática esportiva, o consumo de alguns nutrientes, independente da composição corporal e do objetivo do treino. O Mountain bike, seja ele com fins de lazer ou de competição, requer um grande esforço físico, pois envolve tanto força muscular intensa como muita resistência cardiorrespiratória. Para se ter uma ideia, o gasto calórico de um dia de treino puxado de bike pode ultrapassar 5 mil calorias, as quais devem ser recompostas principalmente por carboidratos complexos e em menor parte por proteínas.

O carboidrato é a principal fonte de energia em qualquer atividade física, seja em um treino intenso ou apenas um passeio. Se a atividade for praticada sem a presença de carboidratoS, resultará na queima de outros nutrientes importantes no lugar, ocasionando a perda de massa magra e fazendo com que ocorra uma piora progressiva no desempenho. O carboidrato é também o principal substrato na queima da gordura, pois este processo também necessita de energia, e ela provém destes nutrientes. Portanto, ao contrário do que se lê por aí, é inviável a prática de qualquer atividade física em jejum sem que haja algum dano à saúde.


Carboidratos complexos


Se o objetivo for o emagrecimento e o pedal não for de alta intensidade, pode-se, antes do treino, fazer o uso de frutas e fibras, sem a ingestão de carboidratos complexos. A banana é uma boa alternativa, pois fornece energia e uma boa quantidade de potássio, que previne cãibras e reduz o inchaço.

Existem vários tipos de alimentos compostos principalmente por carboidratos, como o pão branco, macarrão, bolacha, entre outros, mas os carboidratos mais indicados são os chamados bons ou complexos. Aqui no Nordeste somos privilegiados em ter este tipo de carboidrato em grande variedade como, por exemplo, no cuscuz, na tapioca, no inhame e na batata doce, alimentos muitas vezes difíceis de encontrar no resto do Brasil, onde se pode consumir o pão integral, as bolachas integrais e a Quinoa, por exemplo.

Os suplementos, por sua vez, devem ser usados com responsabilidade e de acordo com a necessidade de desempenho nas atividades físicas. Entre a enorme variedade de suplementos disponíveis, vamos falar sobre o BCAA, a Maltodextrina, repositores energéticos e repositores hidroeletrolíticos.

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo, constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.

Os repositores energéticos são produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidrato na sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais com a finalidade de permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia para atletas. Costuma utilizar-se este tipo de repositores durante competições ou em treinos nos quais não sejam possíveis pausas para consumo de alimentos.Atualmente existem repositores chamados de “Recovery Drinks”, formulados com carboidratos e proteínas numa relação de 4 partes para 1, para auxiliar na recuperação de glicogênio nos músculos e reconstrução dos mesmos após atividade física.

Repositores hidroeletrolíticos, como o Gatorade e similares, são líquidos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos como Cloro e Sódio, associados a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolitica decorrente da prática de atividade física. Este tipo de líquido é recomendado durante atividades físicas de alta intensidade e durante tempo prolongado, onde haja uma intensa perda hídrica (e, consequentmente, eletrólitos) pelo suor, e não devem ser tomados indiscriminadamente, pois, dentre outros componentes da sua fórmula, possuem uma altíssima concentração de sódio, que pode ocasionar ou agravar problemas de pressão arterial.

Se o pedal for de uma intensidade moderada a alta é recomendado o uso de BCAA antes do treino, e durante o treino, a velha combinação de Maltodextrina + água ou gel, de acordo com a necessidade, tudo sempre aliado a muita água, para auxiliar na absorção dos nutrientes e evitar a desidratação.


Maltodextrina


Outra opção é o uso de suplementos produzidos por laboratórios, como Glicodry, Glicofuel ou similares. Estes suplementos combinam a maltodextrina com BCAA e alguns outros nutrientes importantes que diminuem ainda mais a fadiga e o cansaço, aumentando desta maneira o desempenho do atleta.


Glycofuel e Glicodry, exemplos de suplementos para ser em usados durante o treino


Existem também alguns suplementos que ajudam na recuperação pós-treino, como o Recovery e o Endurox, que possuem 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína – que é exatamente o que o corpo necessita – e podem também serem usados antes da atividade, pois irão proporcionar uma boa quantidade de nutrientes, aumentando o desempenho durante a pedalada.


R4 Recovery e Endurox, exemplos de repositores pós-treino.


Pode-se usar também algumas substâncias para dar aquele ‘gás’ no treino, como a cafeína – em torno de 200mg – que também pode ser aliada a algumas outras que dão energia como o Picolinato de Cromo e a Taurina.


Repositor energético em gel para durante o treino, com 4g de carboidratos para cada grama de proteína, e 20mg de caféina adicionais.


Mas cuidado! Deve-se evitar o uso de substâncias e/ou combinações que sobrecarreguem o coração, como a Cafeína + Efedrina, a ‘ECA’, combinação da Efedrina, Cafeína e Aspirina e também a Dimetilamina. Todas essas são substâncias que alguns suplementos pré-treino possuem, e o atleta deve ficar atento a isso. Todos os suplementos que possuem estas substâncias são importados, pois no Brasil a ANVISA corretamente não os aprova. O uso destes produtos pode até propiciar muita energia, porém cobram um preço alto: causam aumento da pressão arterial, dores de cabeça e muita insônia, podendo ainda trazer problemas maiores a longo prazo como a arritmia, parada cardiaca e morte.

E para compor uma refeição pós treino, que tem o objetivo de proporcionar uma reposição rápida dos nutrientes, é essencial a presença de uma proteína de boa qualidade, tal como ovos, frango grelhado e peixe de carne branca. Some-se a isso o tão falado carboidrato, porque assim o organismo não usa a proteína como fonte de energia no pós-treino.

Em resumo, nunca se deve sair para pedalar sem comer alguma coisa antes. Quando o objetivo for um pedal com um desempenho maior, dê preferencia a um carboidrato complexo aliado a alguma proteína. Respeitando a composição corporal e a refeição pré-treino, se o pedal não for de alto nível e não ultrapassar 1 hora de duração, não há necessidade de suplementar com Maltodextrina ou gel. E não esqueça de sempre consumir MUITA água, mesmo antes de sentir sede. E, nunca é demais avisar: antes de se iniciar seriamente numa modalidade esportiva, seja ciclismo, musculação, corrida de aventura ou outra qualquer, consulte um cardiologista, um endocrinologista e um nutricionista. Esses profissionais irão lhe orientar qual a melhor forma de praticar a sua atividade preferida sem riscos à sua saúde.

Felix Souza é estudante de Nutrição, Educação Física, atleta de mountain bike e colaborador do Da Lama ao Caos.


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Publicado em 23/04/2012, em Nutrição & Fitness e marcado como , , , , , , . Adicione o link aos favoritos. 5 Comentários.

  1. Valeu Paulinho! Agora só falta gastar as pernas!

  2. Isadora Nunes

    Muito bom o post, objetivo e esclarecedor. É importante sempre aliar o esporte a uma boa alimentação, pois assim os resultados virão cada vez mais rápido. E mais importante ainda são os cuidados com a suplementação, que se não ocorrer de forma adequada prejudica a saúde e causa um resultado contrário ao desejado. Parabéns!

    • Isso mesmo, Isadora! E acompanhamento profissional também é imprescindível, sempre. Médicos, nutricionistas e personal trainers estudaram e possuem o conhecimento adequado para orientar de forma correta a atividade física de cada um, individualmente. Devemos fugir, sempre, dos curiosos e dos “amigos” que orientam no “achômetro” sem saber ao certo o que estão falando. Grande abraço!

  3. Muito bom o post, Felix! A gente vê cada absurdo em academias e pedais por aí… Palavras com bom senso sempre caem bem. Outro dia na academia uma aluna, novinha (19 anos) e eutrófica, queria saber se poderia usar um produto importado tipo “fat burner”, com cafeína, muita efedrina, para otimizar os resultados!! Detalhe: o pai dela é cardiologista!! Disse que sem avaliação médica, o risco de arritmias existia, mesmo ela sendo jovem e “aparentemente” normal. Hoje as pessoas coisificam o próprio corpo, e usam como um laboratório para as experiências mais malucas. A saúde passa longe…

  4. Ótimo post. Parabéns!!!

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